Stretching!



Att töja eller stretcha musklerna innebär samma sak och det
är den vanligaste metoden för att öka rörligheten. När man töjer
en muskel drar man ut den till en position där det sträcker i den
och håller kvar den positionen i 15-30 sekunder. Ju längre tid du
stretchar desto mer hinner du slappna av i kringliggande musk-
ler vilket kan innebära bättre töjeffekt! Nedan kommer några
stretchövningar som är speciellt lämpad för fotbollsspelare.

Sänd gärna in egna goda råd/förslag som du tycker bör
finnas med här !!

STRETCHÖVNINGAR, SPECIELLT
FÖR FOTBOLL


Höftens muskler:
Höftens framsida, Höftböjarmuskler,
M. Iliopsoas

Knästående:

Stå på knä och placera vänster fot framför kroppen så du
hamnar i "friarposition". Spänn höger sätesmuskel, tänk
dig att du drar in svansen mellan benen. Pressa fram
höger höft. Magens muskler är lätt spända för att
stabilisera överkroppen.
Variation:
Övningen kan även utföras i knästående position genom att du
tar ett större kliv framåt med vänster fot. Låt överkroppen,
som är i upprätt position, följa med rörelsen tills det str-
äcker på höftens framsida. Stanna här och spänn höger sätes-
muskel. Vinkel i den främre knäleden är 90°.

Stående:
Stå upp och ta ett kliv framåt med vänster fot. Stanna mitt i
steget med böjda knäleder och spänn höger sätesmuskel. Pressa
fram höger höft, tänk på att du drar in svansen mellan benen.
Magens muskler är lätt spända.



Sätets muskler:
Den stora sätesmuskeln,
M. Glutaeus Maximus

Sittande:
Sitt ned och med benen sträckta framför dig. Placera höger fot
på utsidan av vänster lår. Det vänstra benet är i avslappnad position,
med rak eller lätt böjd knäled. Greppa höger knä med motsatt
hand, lyft upp bröstet och svanka lätt. Vrid kroppen mot höger
och luta försiktigt framåt, ffa med god hållning. Försök möta
vänster axel mot knät.



Benets muskler:
Lårets baksida,
Hamstrings

Knästående:
Stå på knäna och placera höger fot framför kroppen, med hälen
i golvet. Foten är avslappnad. Böj höger knäled mkt lätt.
Spänn magen lätt, lyft upp bröstet och rikta blicken framåt.
Fäll överkroppen framåt med ryggen i god hållning.

Variation
Övningen kan utföras i stående position på liknande sätt, men
denna variation kan upplevas som mer instabil och därmed
svårare att känna. Stå upp, utför stretchningen som beskrivits.

Ryggliggande:
Ligg på rygg med lätt böjda knän och fötterna i golvet. Dra upp
höger knä mot bröstet, knäleden är böjd. Ta tag om höger
underben. Känn att hela ryggen och båda skinkorna har kontakt
med golvet. Sträck nu höger knäled genom att dra underbenet
mot dig. Stanna när det sträcker i lårets muskler.


Lårets framsida,
M.Quadriceps Femoris

Sittande på knä:
Sitt på knäna. Sträck höger ben bakom kroppen och böj knäleden.
Greppa höger vrist, gärna med vänster hand, och spänn sätets
muskler. Dra in foten mot sätet samtidigt som höften pressas
ned mot golvet.

Variation
Övningen kan utföras stående på knäna på liknande sätt.
Stå på knä och placera vänster fot relativt långt fram-
för kroppen. Lägg kroppsvikten på vänster ben och böj höger
knäled. Utför töjen.
Denna töj ställer större krav på god rörlighet.


Stående:
Stå upp, böj höger knäled och greppa vristen. Spänn magen och
sätet för att öka stabiliteten i kroppen. Ta gärna stöd mot en
vägg eller liknande med ena handen. Dra foten mot sätet sam-
tidigt som höften skjuts framåt.

Variation
Höger knäled kan placeras ovanpå ett bord eller liknande bakom
kroppen för att öka töjen. Föremålets höjd bör vara högre än
knähöjd, men lägre än höfthöjd. Ju högre föremålet är desto
större krav på god rörlighet ställs.

Sidoliggande:
Ligg ner på vänster sida med armen under huvudet.
Böj båda höft- och knäleder lätt. Öka böjningen i höger knäled
och greppa vristen. Sträck höger höftled och dra in foten mot
sätet samtidigt som höften pressas framåt. Spänn gärna magens
och sätets muskler för att öka stabiliteten.

Variation
Övningen kan utföras liggande på mage. Ligg ned på magen
och utför övningen som tidigare beskrivits.


Lårets insida,
MM. Adductores

Stående:
Stå upp. Böj vänster knä- och höftled och sträck höger ben
mot sidan med foten i golvet. Kroppsvikten är på vänster
ben. Pressa ned höger höft mot golvet.

Variation
Töjen kan även utföras på knä. Stå å knä och sträck höger
ben mot sidan. Underarmarna kan stödjas mot underlaget för
att öka stabiliteten. utför töjen som tidigare beskrivits.


Sittande:
Sitt ner med fotsulorna mot varandra och greppa vristerna.
Ju närmare kroppen fötterna placeras desto större krav ställs
på god rörlighet. Lyft upp bröstet och svanka lätt. Fäll kr-
oppen lätt framåt och pressa ned knäna mot underlaget med
hjälp av armbågarna.


Lårets insida och baksida
Knästående:
Stå på knä och sträck höger ben framåt/ut mot kroppens sida.
Placera höger häl i golvet med tårna riktade mot taket framför/
vid sidan av kroppen. Svanka något så att det töjer på lårets
insida/baksida. Överkroppen behålls i ett upprätt läge och
höger knäled är rak.

Variation:
Övningen kan även utföras stående på liknande sätt.

Höftens och lårens utsida,
M.Tensor Fascia latae och Tractus Iliotibialis

Stående:
Stå upp och ta ett kliv framåt med vänster fot så att benen
korsas. Kroppsvikten är på vänster fot. Spänn sätets muskler
och pressa höger höft framåt/ut mot sidan. Spänn även
magens muskler för att undvika överdriven svank.



Liggande på sidan på en bänk:
Ligg på vänster sida vid den bakre långsidan av en lång bänk
eller ett bord, med armen under huvudet. Böj det undre benets
knä- och höftled för att öka stabiliteten. För höger ben bakåt
så att höften sträcks och låt benet falla mot underlaget,
bakom kroppen. Höger knäled är sträckt.


Djupa vadmuskeln,
M.Soleus

Sittande på knä:
Sitt på knäna och placera höger fotsula i golvet. Lägg
kroppsvikten över det högra benet och luta fram kroppen så
det drar i höger vadmuskel. Hela fotsulan, inklusive hälen,
har hela tiden kontakt med underlaget.

Stående:
Ta ett realativt stort kliv framåt med vänster fot. Stanna mitt
i steget med höger fotsula i golvet och böj höger knäled.
Spänn magens muskler lätt. Öka försiktigt böjningen i det
främre knät. Knäleden är lätt böjd och hälen är i kontakt
med underlaget.


Ytliga vadmuskeln,
M. Gastrocnemius

Stående:
Ta ett relativt stort kliv framåt med vänster fot. Stanna mitt i
stegt med höger fotsula i golvet. Spänn magens och sätets
muskler lätt. Öka böjningen i det främre knät. knäleden
är rak och hälen är i kontakt med underlaget.



Stående mot en vägg:
Stå med ansiktet mot en vägg. Placera höger fotsula mot
väggen och pressa kroppen mot väggen så det sträcker i
vadens muskler. Knäleden är sträckt.

Variation:
Töjen kan även utföras i en trappa. Stå då med främre delen
av foten på ett trappsteg och låt hälen sjunka ned.


Underbenets framsida,
M.Tibialis Anterior

Stående:
Stå upp och placera höger fotrygg mot golvet snett bakom
din kropp. Kroppstyngden är på vänster ben. Pressa ned
fotryggen mot golvet så det töjer på fotens överdel.


Sittande på knä:
Sitt ned på knäna och placera höger fotrygg i golvet.
Kroppsvikten är på vänster ben. Pressa ned fotryggen
mot golvet samtidigt som du höjer höger knä.

 


Tillbaka



 

 

 

Herr Nytt»

Läs mer om vad som händer/hänt.